【再发】大考（高考、中考）睡眠健康锦囊

祝福所有考生和考生家长，睡好考好心情好！

大考前后健康睡眠攻略

高考前的睡眠应顺其自然

考试期间不必患得患失

考后需适度补觉勿熬夜狂欢

高考季来临，经过它，很多人的人生要进入一个全新的阶段。因此，面临这种大考，很多考生多多少少会出现一些睡眠问题。在高考的时节，如何保证健康的睡眠？江帆从考前、考中、考后三个阶段，给广大考生提供一些非常实用的睡眠攻略。

1考前： 顺其自然睡觉， 尽心尽力应考

“冰冻三尺非一日之寒”，江帆指出，学生的睡眠不足问题大多由来已久，不可能在三两天内调整至正常；而且越是担忧睡眠、越是急于睡着，反而越是难以入睡，即便勉强睡着了，也是迷迷糊糊、多梦易醒。所以，无论是睡着还是醒着，首先，一定不要强迫自己睡个好觉。

另外，在平时要有意识地训练自己：头脑里一想到“睡眠”，就马上出现一个词“顺其自然”。这样，可以尽可能地避免和减少因睡眠问题引起的焦虑自我强化。每天花一点点时间来学习和训练一些能令自己放松的技巧，并适时加以使用。

“这些做法，有助于在备考期间让自己这根‘上紧了的发条’能够适度‘回弹’，以确保考试期间能够持续保持最佳的弹力状态。”江帆说。

她建议，在考前数日，考生应根据个人的惯常作息时间和考试时间来安排、权衡，采取“个体化”的睡眠调整方案，既保证最基本的睡眠需求，也不浪费一分一秒的时间。

不少人面临高考这样的大考，睡眠时间会稍微减少，江帆说，这其实是很正常的生理反应，因为这类大考属于生活中的应激事件，它必然会导致出现一些生理反应，其中之一就是睡的时间会稍微减少。所以，只要睡眠时间不低于6小时，就算比以往睡的时间略少，也不用太过紧张。

她也提醒，并非所有人都会如此。有些人刚好相反，遇到应激事件时，睡眠时间不仅不会减少、反而更多。这也不必担心，顺应自己的“自然反应”，睡够即可。

无论如何，切忌千篇一律要求“必须”晚上10点上床睡觉。对有些人来说，早早上床并不一定能够早早睡着，相反，却容易出现躺在床上头脑很活跃，各种想法和各种复习资料的内容蜂拥而至，反倒更加难有一个好睡眠。

“必须要提出的一点是，很多学生和家长为了睡前能够放松，通常会让考生听着轻音乐来睡觉，也有些考生为了抓紧复习，睡前仍戴着耳机来听复习资料。这两种状况都会产生较多的‘垃圾睡眠’，降低睡眠质量和睡眠效率。”江帆强调，无论出于何种良苦用心，睡前都要“拒绝电子产品”。

2学习放下和简单生活，考试睡觉两不误

很多考生会有一种很纠结的心态：既希望一口气考完，免得几天都要受煎熬，又总是觉得还没复习完、还没准备好，所以希望每一场考试之间的间隔时间越长越好。每考完一门，既松一口气又紧一口气。对已考科目的结果以及对之后考试的期待、担忧，都会加重纠结的程度，甚至影响考试期间的睡眠。

对这种普遍的心态，江帆认为，从某个角度来说，这正是训练“学习放下和简单生活”的最佳时机。我们这一生，会面临很多境况，其中很多境况的重要性会远远大过高考。当然，在当下，对考生、家长、老师而言，最重要的，就是“考试”本身，而非考试的结果或所谓的“今后的命运”。已考结束的，总是会留有遗憾和不完美，后悔已经无用，更何况自己所认为的正确答案也许并不是考试所要求的最佳答案，误打误撞的事也屡见不鲜。所以，摒除杂念，吃好、睡好、考好，是考试期间再简单不过的“三大需求”。

江帆建议，考生和家长可以一起做个“简单考试安排”，明确每个时段的“唯一任务”，而放松、吃饭和睡觉都属于“必须完成的任务”。如果老师也能参与其中则更好，毕竟老师身经百战、经验教训都很丰富。

3考后：适度补觉，勿让狂欢摧残了健康

大考结束之后，抛却所有规则大玩一通，是很多学生的心愿。然而江帆告诉记者，这种做法并不可取，作为睡眠科医生，她每年都会见到不少因为大考后玩通宵结果生大病的病案。

考试结束，无论临场发挥得如何，结果都已成定局。考生和家长可能会出现各种情绪反应，有些属于正常，有些则属于病态，如有必要，建议向学校的心理咨询师或者专业的心理医生寻求帮助。要知道，睡眠已经因为漫长的备考而显得“不堪一击”，如果因过分玩乐继续剥夺睡眠，可能会导致睡眠彻底出问题，继而加重各种不稳定情绪的波动。

江帆建议：大考结束的当晚，要适度补觉，次日睡到自然醒，然后才开始安排接下来的“适度狂欢节目”。具体可根据每个人的特点及条件，采取适合自己的缓冲方式，顺利过渡。

提醒：安神药应在专科医生指导下慎用

“需要特别提醒的是，如果以往没有使用过安眠药或带有安神作用的非处方药，切忌在考前为了睡得更好而服用。”江帆说，因为每个个体对药物的反应都不相同，存在很大的差异性，无论某种药从理论上或他人的用药经验上来说是如何的安全和无副作用，但都一定要在专科医生的指导下，谨慎选择。

她告诉记者，在临床上经常见到，有人服用了非常小剂量的、理论上数小时即可基本代谢完的药物，结果次日出现了头晕、反应迟钝和共济失调的情况。而现在很多所谓的保健药品，其成分也并不保健。所以，最安全的做法，就是尽量减少使用，如果要用，也应谨慎选择，慎之又慎。江帆特别提醒，对于某些所谓的提神饮品或所谓的“聪明药”，同样不能掉以轻心，以往因为服用此类保健品而出现过度兴奋、导致严重后果的案例时有发生。

大考在即

谨记“一切如常”

江医生说：当下只管努力，未来所有的结果都将是最好的安排

总是有人在问，什么时候写点文字给考生。我有点犹豫，最近事情是多，但不足以让我一直没有说上只言片语。时常在想，这种状态下我还要不要再继续写篇新的了。不是没有东西写，而是要写的东西实在是太多。其实，自有高考开始，我相信就会有因此而失眠焦虑的考生。现如今的全民焦虑氛围，很多已经是人为因素所致的了，这其中，真假专家们的推手作用不容小觑。信息泛滥其实弊大于利，甚至后患无穷。

当然，我能理解此时很多考生（家长）们的心理，恨不得手握各种锦囊，吃的喝的睡的锻炼的心理的。。。。。。似乎有了这些就可以抵御所有透支所应承担的后果，不用训练就可以神级专家附体一般地掌握各种方法。我也眼见耳闻铺天盖地的考生（家长）攻略应运而生满大街都是了。这世上不存在神仙药，也不存在一点就通的绝世秘籍，所有可行有用的方法，其实都是因人而异的，都是需要训练成就的。

期待，未来，更好。

作者：江帆，主任医师，广州医科大学附属脑科医院科普基地办公室副主任